Создан для движения

Тело человека создано для движения. С помощью тренировок можно подготовить его к самым разным трудностям и испытаниям, таким как старение, травмы, болезни. Сидячий образ жизни, долгие часы перед монитором не проходят даром. Наше тело заплывает жиром, становится уязвимым для болезней, вялым и неповоротливым.

Авторы книги, Келли и Джульет Старретт, предлагают простой тест для оценки физической формы. Разуйтесь и встаньте, поставив ноги крест-накрест. Не держась руками за опору, согните ноги в коленях и опуститесь на пол, пока не окажетесь в сидячем положении со скрещенными ногами. Из этой позы наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой, и попытайтесь подняться. Большинство людей не проходят этот тест с первого раза. Мало кто об этом знает, но это самый простой способ определить, достаточно ли динамично ваше тело и способно ли оно двигаться свободно.

Способность быстро опуститься на пол и подняться с пола без посторонней помощи отражает вашу подвижность. В подвижном теле все работает синхронно: суставы, мышцы, сухожилия, связки, нервы, мозг и сосуды.

Авторы предлагают программу развития силы и ловкости и преодоления ограничений и боли. При этом вам не понадобятся интенсивные физические тренировки, ни кардио-, ни силовые. Все это заменит серия простых упражнений, улучшающих свободу движений и работу всех систем организма, на которые движение влияет самым непосредственным образом.

Полезная привычка № 1. Свободное приседание и подъем с пола

Тест на приседание и подъем с пола не только определяет вашу мобильность, но и дает представление о продолжительности жизни. В 2014 году журнал European Journal of Preventive Cardiology опубликовал совместное бразильско-американское исследование этого теста. Участниками были 2000 мужчин и женщин в возрасте от 51 до 80. Через 6 лет после исследования всех участников исследовали вновь. За это время умерло 179 человек. Выяснилось, что чем выше был балл испытуемого по тесту, тем дольше он мог прожить.

Тест определяет, хороший ли у человека диапазон движения бедер, измеряет силу ног и позвоночника, баланс и координацию. Все это позволяет плавно двигаться, быстро ходить и бегать, быстро наклоняться, взбегать по лестнице или танцевать.

Если вы не можете сесть и подняться со скрещенными ногами, попробуйте встать не из этого положения, а перекатившись на колени, чтобы упереться в пол, или схватившись за какую-нибудь опору. Главное, что вы в состоянии встать с пола самостоятельно.

Если вы сели и встали как надо, начислите себе 10 баллов. Если сделали это с опорой, вычтите по одному очку за каждое отклонение от условий теста. Это могут быть опора рукой о стену или другую твердую поверхность, прикосновение коленями к полу, опора на боковые части ног, потеря равновесия. Если вы набрали меньше баллов, вам нужно работать над улучшением результата. Вы можете использовать этот тест в качестве контрольного, когда начнете работать над собой.

Сидячий образ жизни наносит серьезный вред здоровью. В европейских странах привыкли сидеть прямо, держа ноги под прямым углом к телу. Между тем в Центральной Азии, на Ближнем Востоке, Индии, Японии, Корее, Полинезии и некоторых других странах люди свободно сидят на корточках и скрещивают ноги, сидя на полу. В этих странах намного реже, чем в США и Европе, встречаются заболевания суставов.

Авторы советуют время от времени сидеть на полу вместо стула. Не обязательно только сидеть со скрещенными ногами, можно попробовать разные позы, например, встать на колени. Все это уменьшает нагрузку на позвоночник и позволяет дышать полной грудью. Также вы будете тренировать навык вставания с пола. На полу вы будете чаще ерзать и менять позы, поворачивать бедра в разные стороны, чтобы избежать скованности. На стуле такая подвижность невозможна.

Полезные упражнения на полу:

• Сидение со скрещенными ногами. Упритесь ягодицами в пол, согните ноги и скрестите одну перед другой, поджав пятки под ноги. Старайтесь сидеть с прямой спиной или немного наклонитесь вперед. Меняйте положение ног время от времени. Это упражнение полезно для тазобедренных суставов и поясницы.
• Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами перед собой. Посидите немного. Такая поза помогает сохранить эластичность сухожилий и икроножных мышц.
• Из положения сидя с прямыми ногами согните одну ногу в колене и подтяните к груди. Проделайте то же самое с другой ногой.

Добавьте динамики в ваши упражнения. Сядьте на стул с твердой поверхностью. Подложите мячик или валик под одно из бедер и вытяните эту ногу вперед. Затем вернитесь в прежнее положение и расслабьтесь. Повторяйте несколько раз с одной и другой ногой от двух до пяти минут.

Лягте на спину, согните в колене одну ногу. Зацепите за ступню ремень или эластичную ленту, выпрямите ногу вверх и тяните ремень на себя. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторяйте от 2 до 4 минут, затем поменяйте стороны. Так вы повышаете эластичность подколенных сухожилий.

Полезная привычка № 2. Правильное дыхание

Чтобы проверить, насколько хорошо вы дышите, проведите тест на задержку дыхания. Он очень прост. Наберите побольше воздуха через нос, выдохните тоже через нос и зажмите ноздри пальцами. Не дышите сколько сможете. Засеките время, которое вы обходились без воздуха. Меньше 10 секунд — результат намного ниже нормы, нужно поработать над дыханием. 10–20 секунд хороши для начала, но не стоит на этом останавливаться. 20–30 секунд — почти норма, 30–40 секунд — норма, к которой стоит стремиться.

Физические упражнения повышают результаты теста. Позанимайтесь неделю, затем повторите тестирование, чтобы проверить это.

Правильное дыхание не только продлевает жизнь, но и облегчает боль, и дает пережить экстремальные температуры.

Доказательство тому — знаменитый Вим Хоф, создавший собственный метод. Он дышит циклами по 30–40 глубоких вдохов и надолго задерживает дыхание, иногда до 6 минут. Это помогает ему переносить и холод, и жару.

Есть много дыхательных практик, в том числе пранаяма, боксерское дыхание, которое используют «морские котики», и многие другие. Все их можно со временем изучить, но начать стоит с простых упражнений.