Бег с Лидьярдом . Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера ХХ века

Краткое содержание книги
Читается за 35 минут, оригинал — 9 ч

Бег для всех

В молодости Артур Лидьярд занимался футболом и плаванием и считал себя хорошо подготовленным для спортсмена. Пока один знакомый не предложил ему пробежать шесть миль. К концу забега пульс Артура резко подскочил, он весь покрылся потом и начал задыхаться, грудь сдавило, ноги стали ватными — последствия забега ощутил весь организм. Но если такова реакция сейчас, в молодости, что же будет после 40 лет? 

Задумавшись об этом, Артур приступил к ежедневным пробежкам и пришел к выводу, что регулярный продолжительный бег улучшает общее состояние организма благодаря заметной нагрузке на сердечно-­сосудистую и дыхательную системы. Через несколько месяцев Артур уже легко преодолевал полумарафонскую дистанцию (21,1 км), а еще чуть позже стал довольно успешным средневиком и стайером (бегуном на средние и длинные дистанции). Уже будучи тренером, он разработал свою систему марафонской подготовки на выносливость, а его ученики в 1960–1970-е годы неоднократно завоевывали призовые места на олимпиадах. 

Вместе с тем Лидьярд пришел к выводу, что бег в разумном темпе полезен для людей любой физической подготовки, любого возраста и любого рода деятельности. В 1961 году в парке Окленда состоялся первый забег трусцой, в котором приняли участие 20 человек со средним возрастом 47 лет. Через два десятилетия это увлечение (называемое также джоггингом) охватило весь мир. В книге «Бег с Лидьярдом», написанной в соавторстве со столь же увлеченным бегом журналистом Гартом Гилмором, он обобщил свой опыт, изложил концепцию оздоровительного бега и предложил советы продолжающим бегать любителям и спортсменам, желающим испытать свои силы на соревнованиях.

Значение физических нагрузок

Сердце в работе

Как действуют тренировки. Физические упражнения прежде всего важны для сердца и сосудов. Физическая нагрузка помогает сердцу биться четко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью, а кислород нужен тканям организма для обеспечения химических реакций и работы мышц. Кислород захватывается из воздуха, поступающего в легкие. Обогащенная кислородом кровь поступает в сердце, а из него по артериям нагнетается в ткани. Бедная кислородом кровь поступает из тканей через вены обратно в сердце. Сердце — это мышечный насос, приводящий в движение кровь по двум циклам кровообращения: малому через легкие и большому через все остальные ткани. 

В состоянии покоя сердце сокращается 60–80 раз в минуту, и за это время перекачивается примерно четыре литра крови. Но сердце может варьировать свою нагрузку, а с помощью тренировок объем выброса можно увеличить в 6–10 раз. Во время физических упражнений он возрастает до 20 литров, а у хорошо тренированного человека до 40 литров. Пульс (ритмичные колебания артерий при выбросах крови) учащается до 120–160 ударов в минуту и выше. 

В работе сердца чередуются фазы сокращения, когда кровь выбрасывается из него, и фазы расслабления, когда кровь закачивается, а само сердце отдыхает и в нем происходят восстановительные процессы. При сильном учащении сердечных сокращений фаза отдыха укорачивается, процесс восстановления затрудняется, объем перекачиваемой крови падает. Но по мере регулярных тренировок при одинаковых и равномерных нагрузках частота сердечных сокращений постепенно уменьшается, а объем перекачиваемой крови увеличивается — так организм адаптируется к выполняемой работе.

Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. Часто к нарушениям ритма приводят не только заболевания, но и утомление и психологическое напряжение. С возрастом эластичность стенок артерий уменьшается, и они затвердевают. Но проходимость артерий может уменьшиться раньше времени, когда на их стенках откладываются жировые и фиброзные субстанции, особенно холестерин. Лидьярд ошибочно называет эти атероматозные бляшки атеромами, но верно описывает само явление — атеросклероз.

Холестерин играет важную роль в организме, но из-за некоторых особенностей диеты и обработки пищи (избыток насыщенных жирных кислот, недостаток ненасыщенных жирных кислот) в организме накапливается избыток холестерина. Особенно велико его содержание у жителей развитых стран в возрасте 50–60 лет. Чаще всего атеросклероз поражает питающие сердце коронарные артерии, мозг и нижние конечности, но проявления его непредсказуемы, и бывает так, что он наблюдается в каком-то одном сосуде, но почти незаметен в других. Иногда в суженной артерии образуется сгусток крови, блокирующий ее поток в какой-то ветви коронарной системы — так возникает тромбоз. 

Такие нарушения не всегда приводят к значительным осложнениям. Часто сосуды восстанавливаются с образованием рубцов. Непроходимость в какой-то части коронарных сосудов компенсируется тем, что кровь направляется по другим, ранее не задействованным сосудам. Сердце обладает огромным адаптивным резервом.

Многие пациенты с ограниченной коронарной циркуляцией считают, что физическая активность им противопоказана, но это не так. После острой фазы состояние покоя не приносит никакой пользы. Напротив, регулярные упражнения укрепляют и расширяют кровеносные сосуды, компенсируя тем самым повреждения. Хотя, конечно, в любом случае перед началом физических нагрузок нужно посоветоваться с врачом. Во время тренировок нужно следить за своим состоянием и не допускать чрезмерного переутомления, долгой работы через силу, что, впрочем, относится и ко всем остальным любителям бега. 


Главные факторы риска для здоровья

Продолжение — на Smart Reading
Зарегистрируйтесь на Smart Reading и получите доступ к этому и ещё 800 пересказам нонфикшен-книг. Все пересказы озвучены, их можно скачать и слушать фоном. Фрагмент озвучки:
Первые 7 дней доступа — бесплатно.

Понравился ли пересказ?

Ваши оценки помогают понять, какие пересказы написаны хорошо, а какие надо улучшить. Пожалуйста, оцените пересказ:

Читайте также