В книге «Естественный бег. Простой способ бегать без травм» специалист по спортивной обуви, cооснователь компании Newton Running, Дэнни Эбшир представляет свою концепцию естественного бега — техники, позволяющей бегать легко, без боли и травм.
Многолетние консультации спортсменов мирового уровня, анализ их физиологии и техники бега привели Дэнни к выводу, что совершенной техники бега нет. Но есть три ключевых области, влияющие на качество беговой механики: техника бега, типы стопы и минимальный диапазон движений. Естественный бег — это простой и эффективный способ бегать без травм, улучшать спортивные результаты и получать удовольствие от тренировок.
Он подробно рассказывает о строении стопы, механике ее работы, распространенных дефектах и травмах, описывает способы профилактики и исправления недостатков.
В практической части книги представлены комплексы силовых и специальных беговых упражнений, которые помогут перейти на естественный бег.
1. Устройство стопы
В последнее время мы стали свидетелями триумфа африканских бегунов на длинные дистанции. Большинство спортсменов из Кении, Эфиопии и стран этого региона в детстве (а иногда и в подростковом возрасте) ходили и бегали босиком, что позволило укрепить стопы и сформировать рациональный и естественный способ бега. Для того чтобы бегать длинные дистанции, стопа обязана иметь сильные мышцы и соединительные ткани. Постоянное ношение обуви ослабляет мышцы стоп. Тренировочный бег босиком позволяет вернуть им необходимый тонус. Но для того, чтобы бегать босиком на длинные дистанции, нужно потратить продолжительное время на укрепление стоп.
Идеальны для бега босиком относительно мягкие поверхности вроде футбольного поля или песчаного пляжа. Ваше тело корректирует свое положение относительно рельефа, и поверхность также слегка подстраивается под специфику передней части вашей стопы.
С медицинской точки зрения различают три отдела стопы: передний, средний и задний.
- Передний: подушечки и пальцы. Функция: рычаг при продвижении вперед.
- Средний (свод): если сравнить с машиной, то это подвеска. Функция: принятие ударного импульса, его смягчение и распределение, а также стабилизация переднего и заднего отделов стопы.
- Задний: пятка и система голеностопного сустава. Функция — торможение, адаптация к поверхности и балансировка.
Гиперпронация возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью при беге с пятки, отсутствует естественная амортизация, голеностоп нестабилен и расположен к ротации, вследствие чего возникает сильное отклонение стопы внутрь
Типы стоп
Есть 4 базовых типа стопы:
1. Ригидная и плоская. Нет свода, ротация минимальна. Шире стандартной современной обувной колодки. Встречается редко.
2. Гибкая и плоская. Свод от нормального до высокого. Гиперпронация при передвижении шагом. При естественном беге и пронации — нестабильность в передней части стопы в конечной фазе шага. Склонность к использованию внешнего края стопы при приземлении и направлению пальцев наружу, вследствие чего возникает сверхкомпенсация, стопа поворачивается внутрь, возникает ротация в суставах ног и спине. Самый распространенный тип.
3. Нейтральная. Самый благоприятный, но редкий тип. Свод нормальный. Умеренная подвижность в плюсне и пяточной части. Единственный недостаток — при беге с пятки нужно больше усилий для отталкивания. Идеальный тип для естественного бега.
Пронация — амортизирующее движение стопы от соприкосновения с поверхностью, при котором внутренняя часть (свод) опускается, а наружная приподнимается
4. Ригидная и высокая. Свод очень высокий. Пятка выше передней части стопы. Вероятна супинация в пяточной области стопы и нарушение баланса в передней, связанное с вращением наружу во время соприкосновения с поверхностью. Бег с пятки приводит к чрезмерным ударным нагрузкам от голеностопа до поясницы.
2. Три вида бегового шага
Конструкция стопы
В естественном состоянии опора стопы — это пятка, плюсна и пальцы. Подошва стопы гораздо чувствительнее, чем, например, ладонь. Ее сенсоры передают в мозг огромное количество сигналов о свойствах поверхности. В ответ тело принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело мгновенно реагирует и принимает сбалансированное относительно неровности положение.
Существуют три вида шага: ходьба, беговой и спринтерский.
Супинация — движение стопы (обратное пронации), при котором поднимается внутренняя часть и опускается наружная
Шаг при ходьбе состоит из трех фаз. В первой фазе (приземление на пятку) происходит торможение и адаптация к поверхности, во время которой может возникать пронация или супинация в голеностопе. В средней фазе (баланс на всей стопе) тело находится ровно над стопой. В заключительной фазе (отталкивание с носка) стопа как рычаг проталкивает тело вперед. Скорость небольшая, импульс от удара слабый, работа мышц (тормозящих и проталкивающих) минимальна. Время соприкосновения стопы с поверхностью в этом виде шага максимальное.
Особенность спринтерского шага в том, что отталкивание происходит не с передней части стопы, а с носка. Задействуются преимущественно проталкивающие мышцы. Время контакта с поверхностью минимальное. Частота движений максимальная. Требуются экстремальные мышечные усилия. Это мощный, но энергозатратный режим бега, в котором можно работать ограниченное время.
При беговом шаге последовательность работы стопы следующая:
1. Мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы).
2. Касание задней частью (вся стопа на поверхности).
3. Эластичный отскок от поверхности.
Первые 7 дней доступа — бесплатно.