Сегодня многие любители бега зачастую бегают на тренировках слишком быстро. Да-да, быстро. Бег, в котором атлеты загоняют себя чрезмерной интервальной и темповой работой, является самой распространенной и пагубной ошибкой в спорте, как в любительском, так и в профессиональном. Самая распространенная оплошность непрофессиональных бегунов — слишком большое количество тренировок в средней зоне интенсивности, а не в низкой зоне.
Артур Лидьярд совершил революцию в философии беговых тренировок в 1960 году, предложив в ее основе большое количество медленного комфортного бега и умеренных объемов скоростной работы. Американский физиолог Стивен Зейлер изучил тренировочные методы многих элитных гребцов, лыжников, велосипедистов, пловцов, триатлетов и бегунов и выяснил, что в основе их успеха лежит правило 80/20: приблизительно 80 процентов их тренировок лежали в области низкой интенсивности, а 20 процентов — в области высокой интенсивности.
Модель 80/20 привносит новый взгляд на бег (и другие виды циклического спорта) двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.
Зона между низкой и умеренной интенсивностью, по мнению Зейлера, лежит в дыхательном пороге, при котором частота дыхания резко увеличивается. Этот порог чуть ниже лактатного порога (интенсивность в беге, при которой можно комфортно вести разговор). У тренированных атлетов дыхательный порог составляет примерно 77–79 процентов от максимального сердечного ритма. Дыхательный порог является индикатором интенсивности в беге. Если вы тренируетесь ниже этого порога, то у вас будет отсутствовать стресс нервной системы, не будет состояния перетренированности и вы сможете быстро восстанавливаться. Если вы будете тренироваться выше дыхательного порога, то напряжение в нервной системе будет расти экспоненциально и будет требоваться больше времени для восстановления.
Главная сложность — оставаться ниже дыхательного порога во время «легких» пробежек, для этого необходимо сознательно замедляться.
1. Обоснование и теоретическая база метода
1.1 Учимся замедляться
Две причины, по которым трудно замедляться:
1. Ваш темп препятствует вашему прогрессу — вы по привычке бежите быстрее, чем необходимо во время тренировок в зоне низкой интенсивности и, как результат, не можете качественно отработать на возвышенностях и выходите на плато.
2. Ваш темп является привычкой. Он кажется вам естественным и знакомым.
Темп среднестатистического человека, в котором происходит естественный переход с ходьбы на бег, составляет примерно 8:05 мин/км.
Исследователи предположили, что ощущение (восприятие) ведет бегуна к первоначальному темпу, который вскоре становится привычным. Исследование, которое проводилось в 2001 году в Wayne State University, показало, что испытуемые выбирали один и тот же уровень воспринимаемого усилия на беговой дорожке, велосипеде, лестничном тренажере. Все занятия попадали в область между дыхательным порогом и лактатным порогом.
При другом эксперименте испытуемые утверждали, что выполняли большее количество пробежек в низкой интенсивности, чем в зоне высокой интенсивности. Но данные с пульсометров выявили, что соотношение этих пробежек было одинаковым. Следовательно, многие бегуны недостаточно осведомлены, что их «легкие» пробежки на самом деле не легкие. Виной тому такой термин, как «слепота интенсивности» — состояние, в котором вы думаете, что бежите в зоне низкой интенсивности, а на самом деле — в зоне умеренной интенсивности.
Очень трудно оставаться в зоне низкой интенсивности: даже в экспериментах исследуемые выбирали наугад зону умеренной интенсивности, а не низкую. Причиной этого является психология человека — мы все хотим покончить с делом и получить результат как можно быстрее.
1.2 Неделя медленного бега
На следующей тренировке бегите очень медленно, не обращая внимания на пульс и темп. Бегайте примерно неделю, увеличивая километраж каждой пробежки на 1,5 км, чтобы подготовить себя к программе 80/20.
Следующий шаг — удерживать свое внимание на этом беге, не отвлекаясь на мысли, которые заставляют вас бежать быстрее. Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что ускоряетесь, — замедляйтесь! Это будет непросто.
Автору книги пришлось значительно замедляться, делая 80 процентов своих тренировок в зоне низкой интенсивности. Также его режим включал в себя ходьбу на дорожке на максимальном градиенте. Вначале эти кросс-тренировки были в два раза больше беговых объемов.
1.3 Принцип Лидьярда
Артур Лидьярд задался вопросом, как лучше бегать? Однажды он пробежал 5 миль, и это было для него очень тяжелым испытанием. Он понял, что ему не хватает выносливости и способности поддерживать скорость. Лидьярд начал разрабатывать тренировки так, чтобы повышать выносливость. Он начал бегать каждый день до того момента, как ему стало комфортно, и затем он увеличил самую длинную пробежку до 12 миль. А затем он сделал все свои пробежки по 12 миль. Итогом явилось то, что он постепенно копил объем, но бегал при этом медленно. Итогом девяти лет экспериментов явилось то, что он выиграл Национальные марафоны в Новой Зеландии в 1953 и 1955 годах.
Предпосылкой к восходящей славе кенийских атлетов было то, что многие кенийские детишки бегали на занятия в школу и домой, так как многие семьи были бедными.
Лидьярд писал: «Когда шведские физиологи пошли наблюдать и анализировать методы обучения кенийских бегунов, то они обнаружили, что девочки и мальчики, учащиеся в старших классах, бегали в среднем около двенадцати миль в день в школу и обратно. В то время как африканцы будут работать неторопливо, передвигаясь рысью из школы домой, их коллеги в США будут работать в основном на стадионе, выполняя тяжелые анаэробные интервалы. В этом и заключается настоящая проблема».