Предисловие — Ренат Шагабутдинов
В свое время книги издательства «Манн, Иванов и Фербер» о спорте — одни из первых в России популярных книг по теме — серьезно повлияли на мой образ жизни; эпизодический бег трусцой трансформировался в одно из главных хобби, которому я верен до сих пор. Постепенно я пришел к марафонам, попробовал себя и в ультрамарафоне (в моем случае это был Comrades — 90 км по шоссе в ЮАР), и в Ironman. Всю дорогу старался знакомиться с книгами о беге и триатлоне, выходившими на русском, чтобы делать меньше ошибок и улучшать результаты.
Сейчас я сам отвечаю за портфель книг о спорте в издательстве МИФ. Благодаря этому — и неугасающему интересу к бегу — мне доводится читать довольно много специальной литературы, две книги даже удалось перевести на русский язык.
Книга Lore of Running — одна из любимых в моей библиотеке. Фундаментальная, основательная, местами спорная, но так или иначе — классика, с которой стоит ознакомиться, если вы по-настоящему сильно «болеете» бегом.
Последнее, четвертое издание, о котором идет речь, выходило в 2002 году. Поэтому отдельные моменты могли стать неактуальными, но, поверьте, таковых очень незначительное количество. Большинство вещей не устарело, они до сих пор актуальны и полезны. Книга многогранная, не всегда простая, в ней упоминается и описывается огромное количество исследований. Ее можно читать и перечитывать много раз, работать с ней, каждый раз находя новые идеи и мысли.
На книжной выставке во Франкфурте в 2017 году я общался с коллегами из издательства Human Kinetics. Они говорят, что книга продается неплохо и автор работает над очередным изданием. Но это, как можно понять, колоссальная работа. Когда новое издание выйдет — пока неизвестно.
Lore of Running — это большая, значимая книга, самая настоящая матчасть по бегу, свод знаний.
Журнал Runner’s World пишет: «Для серьезного бегуна или тренера эта книга обязательна», а читатели на Амазоне: «Если бы вы могли иметь только одну книгу по бегу...».
Книга имеет основательную научную базу. Список источников — 100 страниц. И в 930 страниц книги он не входит. Он есть на сайте издательства.
Многие исследования, которые упоминаются в книге, проводил сам автор. Любопытно, что он был одним из первых создателей такого продукта, как углеводный гель.
Итак, это самая объемная и, возможно, самая лучшая книга о беге. Хотя все же не стоит ограничиваться только ей. Но прочитать ее точно стоит. Она выделяется на фоне всех книг, как Бостон и Берлин на фоне сотен других, пусть даже отличных, марафонов.
Даже если вы не найдете время прочитать всю книгу «от корки до корки», ее полезно иметь дома как справочник, в котором можно найти ответ практически на любой вопрос. И этот ответ будет гораздо более точным и выверенным, чем найденный в случайной статье в интернете.
Часть 1. Физиология и биохимия бега
Мышцы, их структура и функции
В организме есть три вида мышц — скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечная мышца.
В этой главе обсуждаются структура и функции скелетных мышц. Именно они — и в меньшей степени сердечная мышца — имеют отношение к бегу.
Структура мышц
Мышечные клетки окружены капиллярами (в среднем, каждая клетка окружена пятью), количество которых растет по мере тренированности. Капилляры обеспечивают клетки кровью.
Основные структурные компоненты скелетных мышц — миофибриллы, митохондрии, триглицериды, гликоген.
Каждая клетка состоит из множества тонких, лежащих параллельно нитевидных структур — миофибрилл. Каждая, в свою очередь, состоит из более коротких саркомер, а те — из тончайших волокон (филаментов), также лежащих параллельно. Они взаимодействуют, производя мышечные сокращения, когда мы бегаем.
Главная функция митохондрий — производство энергии, необходимой для мышечных сокращений. Известно, что каждая митохондрия состоит из энзимов — катализаторов, перерабатывающих энергию из пищи в аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — форма, в которой энергия существует в организме.
Еще один компонент мышц — молекулы триглицерида, являющиеся формой хранения жира в организме и одним из источников энергии для сокращения мышц. Чтобы обеспечить энергию, молекула триглицерида распадается на жирные кислоты и глицерин.
Гликоген — второй важный источник энергии в клетках. Это множество молекул глюкозы в длинных цепочках. Это единственная форма энергии, в которой она хранится и в печени, и в мышцах.
Медленные и быстрые волокна
Волокна двух типов отличаются цветом, количеством митохондрий и скоростью сокращений. Первый тип называют также «медленными волокнами», второй — «быстрыми». Первый тип имеет красный цвет и более высокую концентрацию митохондрий. Красный цвет объясняется высоким содержанием миоглобина, белка, чья функция — доставка кислорода из крови к митохондриям. Волокна типа 2 белые из-за низкого содержания миоглобина. В них также низкая концентрация митохондрий.
Согласно исследованиям, у элитных атлетов наблюдается прогнозируемое соотношение быстрых и медленных волокон.
Например, у спринтеров бывает примерно 26% медленных волокон, у велосипедистов и пловцов — около 50%, у профессиональных полумарафонцев — 54%, а у элитных бегунов на длинные дистанции — 79–88%.
Предположительно соотношение мышечных волокон, столь важное для успеха в разных видах спорта, определяется генетически1. Изменить его нельзя. Если это так, а скорее всего это так, то выходит, что потенциал человека в видах спорта на выносливость определяется тем, с какой долей волокон каждого типа он родился.
Ряд исследований2 показал, что атлеты, преуспевающие в видах спорта на выносливость, живут дольше тех, кто показывает высокую скорость или мощность. Вероятно, это связано с преобладающим типом мышечных волокон.
Первые 7 дней доступа — бесплатно.