Привычки на всю жизнь . Научный подход к формированию устойчивых привычек

Краткое содержание книги
Читается за 35 минут, оригинал — 8 ч

Очень кратко: О том, как сделать так, чтобы наши положительные намерения не остались нереализованными, а превратились в привычные действия.

Каждый из нас строит планы и стремится изменить жизнь к лучшему. Мы даем себе обещания лучше питаться, больше двигаться и меньше лениться. Проблема в том, что одних намерений и обещаний недостаточно, а любая мотивация не длится долго. Как сделать так, чтобы наши планы не остались нереализованными мечтами?

Психолог Шон Янг в своей книге «Привычки на всю жизнь» рассказывает о научном подходе к формированию полезных привычек. Автор дает конкретные советы тем, кто хочет добиться положительных изменений в жизни, и раскрывает причины, почему нам так сложно менять свое поведение, даже если мы понимаем его разрушительность.

О том, как превратить намерения в привычки, у автора есть несколько важных идей.

Идея 1. Закрепить положительные изменения помогут 7 психологических сил

Автор отмечает, что он намеренно использует слово «силы», а не «принципы», потому что именно психологические силы подталкивают людей к разным вариантам поведения. Именно эти силы вызывают эмоциональные, неврологические и химические изменения.

7 сил создают аббревиатуру SCIENCE («наука»):

Первая сила — Лестница (Steppladder). Она означает, что нужно сосредоточиться на маленьких шагах;

Вторая сила — Сообщество (Community) — изменения даются легче, если нас поддерживают другие люди;

Третья сила — Важность (Important) — то, что мы хотим изменить, должно иметь для нас значение;

Четвертая сила — Лёгкость (Easy) — чем легче задание, тем вероятнее, что мы его выполним;

Нейрохакинг (Neurohacks) — наши действия перенастраивают наш разум;

Увлекательность (Captivating) — действие должно быть увлекательным;

Привычка (Engrained) — сделайте действие автоматическим.

Все эти силы способствуют достижению устойчивых изменений в любом деле, но вы можете использовать несколько из них или даже одну силу, если закрепляемое действие является простым. Тем не менее, чем больше сил вы будете использовать, тем больше вероятность, что вы добьетесь своих целей.

Идея 2. Прежде всего необходимо сосредоточиться и сделать первый правильный шаг

Первая психологическая сила — лестница. Сколько людей, представляя себе конечную точку, даже не начинают двигаться, потому что путь кажется им слишком длинным и сложным? Часто можно услышать совет просто начать делать что-то, главное — не стоять на месте. Автор соглашается с этим, но добавляет: нужно сосредоточиться и сделать правильный первый шаг. Вложить всю энергию и сделать. Затем подумать, проанализировать прогресс и сделать следующий шаг. Бездумные шаги не приведут вас к цели. После каждого шага важно анализировать свой путь.

Автор рассказывает историю Брэда Делсона, который с детства мечтал стать рок-звездой. Он учился в юридической школе, но мечтал прославиться как музыкант. Зачастую увлеченные музыкой студенты откладывают учебу на последний момент, а потом сидят по ночам, пытаясь подготовиться к экзаменам. Брэд поступал иначе. Он вовремя всё сдавал, читал учебники между репетициями. Этот подход маленьких шагов сделал его лучшим учеником на курсе.

Делсон понимал, что вряд ли станет рок-звездой в одночасье. Свой принцип из учебы он перенес и на музыку: делал маленькие шаги по направлению к мечте. Он концентрировался на ближайших шагах и упорно шел к своей цели. В итоге он стал одним из основателей невероятно популярной рок-группы Linkin Park.

Чтобы научиться мыслить меньшими категориями, автор советует придерживаться модели лестницы, в которую входят шаги, цели и мечты. Размер шагов зависит от того, сосредоточены вы на мечтах или на целях. Мечты больше, чем цели и их реализация занимает больше 3 месяцев. Это планы, которые вы еще никогда не выполняли. О мечтах нужно помнить, чтобы сохранить мотивацию, но если вы сосредоточитесь только на мечтах, то можете быстро сойти с дистанции. Вам нужно направлять энергию на достижение целей и прохождение шагов.

Цели бывают краткосрочные и долгосрочные. Краткосрочными автор считает цели, достижение которых укладывается в 1 месяц, а долгосрочными — от 1 до 3 месяцев. Цели можно рассматривать как промежуточные итоги.

Для разных людей один итог может быть целью или мечтой. Например, для разработчика-новичка программного обеспечения достичь миллиона скачиваний — это мечта. Но для того, у кого уже есть успешные приложения, запустить новый успешный продукт — это конкретная долгосрочная цель.

По сравнению с мечтами, цели имеют количественную оценку. Например, мечта — «Я хочу стать успешным писателем», а цель — «Я хочу продать миллион экземпляров книг».

Шаги обычно выполняются в течение недели. Это небольшие задания, которые приближают вас к цели. Например, ваша мечта — свободно делать заказы в ресторанах Франции. Ваша цель — выучить французский язык. Первый шаг — заказать учебник французского или записаться на курсы.

Сначала лестница может казаться сложной, так как нужно точно оценивать время для выполнения шагов и целей. Поэтому автор советует спросить мнения троих знакомых о том, получится ли у вас достичь цели за 3 месяца. Если для достижения цели нужно будет больше 3 месяцев, значит, у вас мечта. Вы можете держать её в голове, чтобы сохранить мотивацию, но затем сформулируйте настоящие цели, на выполнение которых вы сможете потратить от недели до месяца.

Автор акцентирует внимание на том, что лестница — это не рецепт достижения мечты, а метод, который помогает не сойти с дистанции.

Выполнение маленьких шагов делает людей счастливее и повышает мотивацию продолжать свой путь вперед. Лестница создает устойчивые изменения, которые основываются на реакции мозга на награды. Каждый выполненный шаг приводит к выработке гормона удовольствия — дофамина, от чего возникает желание повторить действие. При этом мозг воспринимает относительную, а не абсолютную ценность награды. Например, человек ожидал получить небольшую премию, а получил большую. В этом случае дофамин у него выработается. Если его премия будет меньше ожидаемой, то дофамин не выработается.

Продолжение — на MakeRight
Оформите подписку на MakeRight и получите доступ к этому и ещё 700 пересказам нонфикшен-книг. Почти все пересказы озвучены, их можно скачать и слушать фоном. Фрагмент озвучки:

Понравился ли пересказ?

Ваши оценки помогают понять, какие пересказы написаны хорошо, а какие надо улучшить. Пожалуйста, оцените пересказ:

Читайте также