О простом методе приобретения полезных привычек и избавления от нежелательного поведения.
Вряд ли кто-то сознательно принимает решение прожить плохую жизнь. Мы планируем, составляем списки целей, мечтаем о лучшем будущем, где мы наконец изменимся, реализуем масштабный проект, выучим иностранный язык, приведем себя в форму и станем суперэффективными работниками. Затем какое-то событие или чей-то вдохновляющий пример придают нам энергии, одним рывком мы решаем изменить жизнь: просыпаться в 5 утра, ежедневно пробегать по 10 километров, по часу в день медитировать и за месяц освоить новую сферу деятельности. Проблема в том, что метод «одного маха» обычно не работает. Да, запала может хватить на несколько дней, но и только. Все заканчивается разочарованием и самообвинениями.
Би Джей Фогг, основатель и руководитель лаборатории поведенческого дизайна при Стэнфордском университете, предлагает альтернативу методу «одного маха», которая учитывает силы, управляющие человеческим поведением. Его метод прост, но важно понять его суть, структуру и последовательность шагов, которые нужно предпринять, чтобы желательное поведение стало привычным и привело к ощутимым результатам.
Важно осознать, что прежние неудачные попытки изменить поведение — не следствие нехватки мотивации или силы воли, а проблема неправильного «дизайна» поведения. Поэтому первым делом нужно перестать винить себя. Во-вторых, нужно перестать ждать от себя грандиозных достижений и возлагать несбыточные надежды на то, что вы когда-нибудь в будущем сможете измениться в мгновение ока. В-третьих, нужно освоить принципы изменения поведения и правильный подход.
Идея 1. Подход маленьких шагов помогает добиваться устойчивых и долгосрочных изменений
В ходе своих исследований автор обнаружил, что существует лишь три способа добиться длительных изменений в поведении: прозрение, изменение среды и ежедневные маленькие шаги. Когда люди мечтают об изменении жизни к лучшему, им на ум приходят два первых варианта. Однако прозрения очень редки, а изменить свою среду часто бывает просто невозможно. Наблюдая за поведением людей, автор пришел к выводу, что гораздо более надежный способ добиваться долгосрочных изменений — придерживаться метода маленьких постепенных изменений. Основа метода проста: нужно выбрать желаемое поведение, решить, как его можно естественно встроить в вашу жизнь, ничего кардинально в ней не меняя, а затем реализовывать это на практике.
У подхода «начинай с малого» есть несколько важных преимуществ перед методом резких кардинальных изменений:
Во-первых, на вашей стороне будет время, которого у современных людей постоянно не хватает. Чтобы стать физически активным, вам не нужно будет находить несколько часов в неделю на посещение спортзала — начните с ежедневных упражнений, выполнение которых займет всего полминуты. Так вы запустите процесс изменений, не волнуясь о том, где найти для этого время. Во многих областях жизни такой подход крошечных шагов остается единственно возможным.
Второй плюс в том, что вы можете начать придерживаться желаемого поведения сразу же, без подготовки. Не важно, что у вас недостаточно знаний для написания книги или вы не в лучшей физической форме. Вам не нужно дожидаться особого повода или идеальных условий, чтобы начать. Вы всегда можете выполнить крошечное действие, которое приблизит вас к тому, о чем вы мечтаете, даже если у вас много дел и большую часть дня вас отвлекают коллеги или члены семьи. Автор советует начинать день с «привычки Мауи» — сразу после пробуждения, говорите себе: «сегодня будет замечательный день». А если вы проснулись с плохим настроением, скажите: «сегодня будет замечательный день… каким-то образом».
Еще один плюс метода крошечных шагов в том, что он безопасен. Если вы решили заниматься йогой, то у вас есть много вариантов выбора, чтобы реализовать ваше желание. Вы можете купить абонемент, нанять индивидуального тренера или даже отправиться в ретрит в Индию. Но у всех этих опций довольно высокие риски, они требуют от вас существенных вложений ресурсов — денежных, энергетических, временных. Когда первоначальное воодушевление спадет, вы почувствуете себя измотанными и, вероятно, захотите все бросить, даже толком не втянувшись и не добившись никакого прогресса. Если занятия йогой ассоциируются у вас именно с такими масштабными действиями, то вы вряд ли когда-то к ним приступите, если вы загружены работой и домашними обязанностями. Вы будете бояться, что много потеряете, не сможете соответствовать высоким требованиям или что вам просто не понравятся занятия. Метод маленьких шагов помогает нивелировать подобные риски. Вы ничем не рискуете, делая растяжку пару минут в день.
Четвертое преимущество заключается в том, что маленькие шаги со временем превращаются в масштабные достижения. До широкой публики доходят истории успеха, которые кажутся единомоментными, но в действительности за ними всегда стоит кропотливая работа. Миф о быстром успехе мешает не только тем, что заставляет ожидать мгновенной отдачи от действий, но и тем, что отпугивает трезвомыслящих людей, которые представляют реальный масштаб требуемой работы, из-за чего так никогда и не приступают к ней. Автор рассказывает о своей студентке, которая мечтала запустить собственный бизнес. Когда она задумывалась об объеме предстоящей работы, у нее опускались руки. Но она смогла запустить свой бизнес, когда стала придерживаться метода маленьких шагов. Каждое утро, после того как она отвозила дочь в детский сад, она останавливалась на обочине и писала на стикере одну задачу, связанную с запуском бизнеса. Это было что-то, что она могла сделать в течение дня, не откладывая: подготовить один документ, отправить письмо с предложением, назначить встречу, поговорить с потенциальным клиентом. Сам факт формулирования задачи запускал цепную реакцию, которая помогала двигаться вперед. Так, постепенно шаг за шагом, человек осваивает что-то масштабное.
Используя метод крошечных шагов, человек не полагается на мотивацию и силу воли, которые имеют тенденцию быстро иссякать, и добивается устойчивых изменений без напряжения. Кроме того, делая маленькие шаги, вы чувствуете себя лучше, у вас повышается самооценка, новые привычки не кажутся вам повинностью и не вызывают раздражение.
