Нанопривычки . Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Позитивные изменения: просто, когда знаешь как

Часто люди жалуются на вредные привычки, которые мешают им жить. Почти каждый из нас постоянно хочет что‑то изменить. Некоторые стремятся к здоровому образу жизни и хорошей форме. Другие сосредоточены на повышении производительности или раскрытии своего творческого потенциала. Мы хотим быть лучшими родителями и партнерами. Но часто между нашими желаниями и реальными действиями — пропасть.

Причин для несоответствия между «хочу» и «делаю» очень много, но обычно мы их не замечаем и во всех своих слабостях виним себя. Считаем, что причина в недостатке силы воли и дисциплины. Но Би Джей Фогг утверждает, что это не так. Важно осознать, что прежние неудачные попытки изменить поведение — не следствие нехватки мотивации или воли, а проблема неправильной модели поведения. Чтобы выработать успешные привычки и изменить свое поведение, первым делом нужно выполнить три вещи:

• перестать винить и осуждать себя;
• прекратить ожидать от себя великих свершений и возлагать нереальные надежды на мгновенные перемены;
• освоить правильный подход и принципы изменения поведения.

Фогг отмечает, что для позитивных изменений нужен правильный план. Наблюдая за поведением людей, ученый пришел к выводу, что более надежный способ добиваться долгосрочных изменений — придерживаться метода маленьких постепенных изменений. Метод прост: нужно выбрать желаемое поведение, разбить его на маленькие привычки и решить, как можно естественно встроить их в жизнь, ничего кардинально в ней не меняя.

Применяя подход маленьких шагов, не стоит полагаться на силу воли и дисциплину. Можно чувствовать себя хорошо, выполняя крошечные действия, и постепенно изменять себя, избавляясь от нежелательных привычек и вырабатывая правильное поведение.

Маленькие шаги к большим изменениям

У подхода «начинай с малого» есть несколько важных преимуществ перед методом резких кардинальных изменений.

Быстро. Нашим союзником станет время, которого так не хватает в сегодняшнем мире. Надо сосредоточиться на действиях, которые можно выполнить менее чем за 30 секунд. Чтобы стать физически активным, не обязательно тратить несколько часов в неделю на походы в спортзал — достаточно начать с выполнения коротких упражнений каждый день. Для начала хватит и одного отжимания — после того как почистим зубы. Как только укрепится маленькая привычка, можно следовать дальше.

Можно начать прямо сейчас. Не обязательно ждать особого момента или идеальных условий, чтобы начать двигаться к цели. Приступить к отработке «хорошего поведения» можно немедленно, без предварительной подготовки. Может, вы хотите написать книгу, но ваших знаний пока недостаточно или вам не хватает времени — неважно, просто начните с малого.

Би Джей Фогг рекомендует начинать утро с так называемой привычки Мауи — сразу после пробуждения повторите себе: «Сегодня будет замечательный день». Даже если проснулись с плохим настроением или уверены, что день будет не совсем удачным, все равно произнесите эти слова. Нужно всего лишь три секунды, чтобы настроить мозг на позитивную волну.

Безопасно. Нанопривычки можно сравнить с ребенком, который только научился ходить. Малыши догоняют мяч, карабкаются через бордюры, пытаются залезть на диван. Они падают сотню раз, но поднимаются и снова продолжают движение. Но если взрослый человек с высоты своего роста со всего размаха растянется на асфальте, будет больно и желание бежать дальше мгновенно пропадет. Нанопривычки снижают нагрузку и ответственность. Даже если произойдет небольшой сбой, мы снова можем легко встать на ноги.

Если хотите заняться йогой, есть множество способов воплотить это в реальность. Можно купить абонемент, нанять тренера или отправиться на ретрит в Индию. Однако все эти варианты несут определенные риски и требуют значительных затрат — финансовых, энергетических и временных. Как только пройдет первоначальный порыв, вы можете почувствовать усталость и захотеть бросить все, не достигнув значимого прогресса. Если ассоциировать йогу с такими глобальными шагами, то, вероятнее всего, вы не решитесь на них. Метод крошечных шагов помогает избежать подобных рисков — делайте простую растяжку пару минут в день без каких‑либо серьезных усилий.

Дает потенциал. Маленькие шаги со временем приводят к значительным результатам. Миф о мгновенном успехе не только создает ожидание быстрой награды, но и мешает начать двигаться вперед тем, кто понимает реальные трудности на пути к успеху.

Возможно, вы мечтаете запустить собственный бизнес, но, когда осознаете объем работы, вам кажется, что это невозможно. Каждое утро записывайте на стикере одну важную задачу, связанную с запуском бизнеса, и приступайте к ее выполнению. Это будут мелкие шаги, которые можно сделать в течение дня: подготовить документ, отправить письмо, назначить встречу, пообщаться с потенциальным клиентом. Формулирование задачи запускает цепную реакцию, которая поможет шаг за шагом двигаться вперед.

При использовании метода нанопривычек мы не зависим от мотивации и силы воли, которые могут быстро иссякнуть. Вместо этого мы достигаем стабильных изменений без напряжений и стресса. Постепенное продвижение делает нас более уверенными и повышает самооценку. Чувство успеха стимулирует внедрять новые привычки и вдохновляет на большие свершения.

На что опираться, формируя новые привычки

Воспроизведение любой привычки можно представить в виде формулы:

Действие = Мотивация + Способность + Подсказка