О том, как техника экспрессивного письма улучшает здоровье и облегчает эмоциональную боль.
В своей книге основоположники техники экспрессивного письма Джеймс Пеннебейкер и Джошуа Смит рассказывают о том, в каких случаях полезна эта техника и как ее использовать.
Идея 1. Экспрессивное письмо уменьшает стресс, связанный с хранением секретов
Для того чтобы сохранить секрет, организму требуются ресурсы. Когда мы хотим сохранить что-то в тайне, то пытаемся сдерживать себя, подавлять чувства и контролировать поведение. Все это имеет биологические эффекты, как краткосрочные, так и долгосрочные. В краткосрочной перспективе сдерживание мыслей и чувств может усилить потоотделение и вызвать учащенное сердцебиение. Такие реакции фиксируются полиграфом, детектором лжи. В долгосрочной перспективе стресс, связанный с хранением секретов, накапливается, повышая вероятность заболеваний и психических проблем. Чем больше усилий мы прилагаем, чтобы скрыть свои мысли и чувства, тем сильнее стресс воздействует на наш организм. Как и любой другой стресс, хранение секретов влияет на иммунную функцию, сердечно-сосудистую систему, на работу мозга и нервной системы.
Хранение секретов вредит и когнитивным процессам, мешая осмыслить произошедшее. Не интегрированный в сознание важный жизненный опыт, скорее всего, будет давать о себе знать в виде беспокойства, тревожных снов и нарушений мышления.
Человеческий разум естественным образом пытается понять окружающий мир. Эффективный способ понять что-то — поговорить об этом, перевести тревогу в слова. Если мы не выражаем то, что нас беспокоит, вербально, то продолжаем думать об этом и у нас остается меньше ресурсов, которые можно посвятить другим важным вещам. Поэтому люди, находящиеся в состоянии стресса, испытывают проблемы с памятью, вниманием и энергией.
При раскрытии секрета биологический стресс, вызванный сдерживанием, сразу же снижается. Научившись преодолевать эмоциональные потрясения с помощью раскрытия секретов, человек снизит уровень стресса в своей жизни. Рассказывая или записывая истории о своем опыте, мы превращаем события в слова. Когда события обретают языковую форму, их власть над нами снижается, мы можем лучше их понять и оставить в прошлом.
Автор книги, Джеймс Пеннебейкер, изучал процесс использования детекторов лжи и реакцию людей на них. Полиграф не читает мысли, он измеряет физиологические показатели: частоту сердечных сокращений и дыхания, кровяное давление и потоотделение. Несмотря на то что полиграф помогает находить преступников, он далек от совершенства. Главная его ценность заключается в том, что в умелых руках он становится инструментом склонения к признанию. Опытные полиграфологи используют биологические реакции для определения вопросов, вызывающих тревогу, побуждая подозреваемых рационализировать свои физиологические реакции, что часто приводит к противоречивым показаниям, а затем и к признаниям. Один из полиграфологов рассказал автору о вице-президенте банка, который во время проверки на детекторе лжи признался в растрате. Несмотря на то что банкиру грозило тюремное заключение, после признания он продемонстрировал удивительно низкий уровень физиологического стресса.
Психологические конфликты оказывают влияние и на нашу физиологию. У кого-то может повыситься давление, когда его заставляют обсуждать смерть родителей, в то время как другой может отреагировать на ту же тему мигренью. У третьего может не наблюдаться никаких биологических изменений в связи с темой смерти, но он может болезненно реагировать на вопросы, связанные с близкими отношениями. Часто болезни имеют психосоматический компонент, но мы редко замечаем связь между стрессом и болезнью. Наше восприятие причинно-следственных связей затруднено из-за того, что мы сосредоточены на явных и сиюминутных факторах. Определенную роль играют и такие защитные механизмы, как игнорирование и компульсивное поведение. Но когда мы осознаем психологические причины повторяющихся проблем со здоровьем, таких как головные боли, боли в спине или астма, их влияние снижается. Сосредоточив энергию на устранении причины дистресса, мы быстрее решим лежащие в его основе психологические проблемы. Когда мы видим причинно-следственную связь, мы воспринимаем проблемы со здоровьем как более предсказуемые и контролируемые.
Когда люди говорят или пишут о чем-то глубоко личном, возникает опыт «отпускания»: расслабление при сохранении психической бдительности.
В экспериментах у участников, раскрывающих подробности своей жизни, заметны изменения в голосе, темпе речи и почерке. Это состояние, похожее на транс, способствует временному снятию социальных ограничений, позволяя глубоко раскрыться. «Отпускание» контрастирует с типичной реакцией на стресс «бей или беги», управляемой вегетативной нервной системой.
Исследования мозга с помощью фМРТ, проведенные Мэтью Либерманом из Калифорнийского университета, показали, что вербальное выражение негативных эмоций притупляет эффект, который эмоции оказывают на человека. Правая префронтальная кора контролирует эмоциональные состояния, отключая части мозга, связанные с сильными негативными эмоциями. Экспрессивное письмо или разговор о травмирующем событии усиливают способность мозга управлять эмоциональными состояниями.