О стратегиях управления эмоциями, которые помогут сохранять ясность мышления и внутренний баланс даже в самых сложных ситуациях.
Эмоции сопровождают нас каждый день, оказывая влияние на решения, отношения и качество жизни. Однако большинство людей либо не осознаёт их силы, либо испытывает трудности с их регулированием. В своей книге Итан Кросс объясняет, что эмоции можно не только осознавать, но и эффективно управлять ими, используя проверенные научные методы. Автор рассматривает эмоции не как врагов, а как инструменты, которые можно настроить так же, как переключатели в сложной системе.
Идея 1. У каждой эмоции есть свой смысл
Эмоции невозможно отключить. Даже в самых экстремальных условиях, когда кажется, что разум должен взять верх, они продолжают управлять нашими мыслями, решениями и поступками. Это демонстрирует история Мэтта Масдама, проходящего финальное испытание в школе SERE (Survival, Evasion, Resistance, and Escape) для бойцов ВМС США. В ходе испытания нужно несколько дней сидеть в крошечной бетонной камере без еды. В таких условиях тело переходит в режим выживания, сжигая мышцы. Но самым изматывающим для Мэтта оказывается не голод и страх перед будущими испытаниями, а эмоциональная турбулентность. Сначала приходит гнев — от беспомощности, от тесной клетки, от навязчивого шума, который круглосуточно раздаётся из громкоговорителей. Затем — страх. А потом — нечто неожиданное: счастье. Причина проста: любовь. В ходе изнуряющей тренировки он влюбился в девушку, тоже проходящую испытание. Их взгляды пересеклись в первый день обучения, затем он оставлял для неё цветы во время испытаний на выживание в пустыне, а теперь, будучи запертыми в соседних клетках, они украдкой переглядываются и общаются жестами. В такие моменты даже адские условия оказываются не столь невыносимыми.
Эта история иллюстрирует важную мысль: эмоции невозможно отключить. Даже в экстремальных ситуациях, когда логичнее было бы подавить чувства, Мэтт не мог не испытывать страха, злости, боли, но и радости тоже.
Многие мечтают об избавлении от страха перед публичными выступлениями, гнева в ссоре или грусти от потерь. Однако эволюция сохранила в нас эмоции не просто так. Эмоции — не просто фон, а инструмент принятия решений.
Мы редко ощущаем эмоции по одной — чаще всего они смешиваются. Мы можем одновременно испытывать страх и радость, злость и привязанность. В своей клетке Мэтт одновременно злился на охранников, страдал от усталости, боялся провалить испытание и чувствовал восторг от присутствия Лоры.
Научное сообщество до сих пор не пришло к единому мнению о природе эмоций. Одни исследователи считают, что они встроены в нашу биологию, другие уверены, что эмоции зависят от контекста и формируются культурой. Но одно известно точно: эмоции — это реакция на значимые для нас события. Они включают:
- физиологические реакции (учащённое сердцебиение);
- когнитивные оценки («Я облажался» или «Это знак, что мне нужно собраться»);
- внешние проявления (выражение лица, тон голоса).
Эмоции — это не враг рационального мышления, а его часть. Они помогают нам адаптироваться, но могут стать источником проблем, если выходят из-под контроля.
Современная культура транслирует идею «позитивного мышления» («Думай позитивно!», «Просто улыбнись!»). Но крайности позитивности, доходящей до токсичности, опасны. Исследования показывают, что иногда попытки «переключиться на позитив» только усугубляют ситуацию. Если стрессовая ситуация неподконтрольна нам (сломанная нога), позитивное мышление действительно может помочь. Однако, если проблема требует активных действий (например, разрушительные отношения), попытка убедить себя, что «всё хорошо», может лишь продлить страдания.
Каждая эмоция — даже самая неприятная — выполняет свою функцию. Страх сигнализирует об опасности, гнев побуждает бороться с несправедливостью, грусть указывает на необходимость изменений.
Долгосрочные исследования подтверждают, что способность управлять эмоциями — важный предиктор успеха. В Новой Зеландии провели 50-летнее исследование, которое показало: дети с хорошей эмоциональной регуляцией во взрослом возрасте имели лучшее здоровье, выше доходы и реже сталкивались с проблемами с законом.
Мы не выбираем, какие эмоции испытывать, но мы можем научиться управлять ими. Это и есть искусство жизни.
Идея 2. Мы не можем контролировать момент возникновения эмоции, но мы можем контролировать её интенсивность и продолжительность
Автор рассказывает историю Луизы — молодой матери, у дочери которой во время полёта случается анафилактический шок. Когда девочка несколько раз кашляет, Луиза не придаёт этому значения. Но затем, взглянув на упаковку батончика с гранолой, который только что ела Элла, она замечает ингредиент, которого не должно было быть: арахис. Паника накатывает волной, но времени бояться нет. Действуя автоматически, как репетировала сотни раз, Луиза даёт дочери антигистаминное и замирает в тревожном ожидании. Но вскоре у Эллы начинаются судороги, рвота, боли в животе. Единственный выход — экстренный укол адреналина. Луиза вводит его, несмотря на шок в глазах дочери. Стюардесса замечает происходящее, Луиза просит подготовить скорую помощь к моменту посадки. На экране маршрута — 20 минут до приземления. Луиза знает, что в тяжёлых случаях анафилаксия может убить ребёнка за те же 20 минут. К счастью, укол срабатывает. К моменту посадки Элла спокойно читает книгу, не подозревая, насколько близко была к смертельной опасности. Но для Луизы всё только начинается. В последующие недели страх не отпускает её ни на минуту. Мысли преследуют её повсюду: что, если бы лекарства не оказалось под рукой? А если бы оно не подействовало? Что, если в следующий раз она не успеет?
Поначалу эти страхи касаются только аллергии Эллы. Но вскоре они начинают распространяться и на другие угрозы. Луиза представляют себе всё новые и новые опасности: неосмотрительного водителя, незапертый бассейн, укус собаки. Она часами изучает способы защиты от любых возможных рисков, но чем больше углубляется в эти мысли, тем сильнее они её поглощают.
Эта история не редкость. Многие из нас сталкивались с эмоциональными бурями, которые казались неконтролируемыми. Иногда они логичны, но иногда появляются внезапно, как будто кто-то запустил в нас эмоцию из движущейся машины. Возникает ощущение, что у нас нет власти над своими чувствами. Но так ли это?