О том, как повысить стрессоустойчивость и справиться с депрессией и тревожностью без медикаментов.
Иногда случается так, что жизнь перестает приносить радость. Мир кажется серым и абсурдным, а любое действие — излишним и мучительным. Такое состояние принято называть депрессией, а ее легкие формы — плохим самочувствием. Как правило, люди долгое время игнорируют симптомы душевного дискомфорта, считая их несерьезными и неважными. Но все меняется, когда ситуация достигает своего апогея — у больных не остается сил даже встать с кровати. Первая мысль в таком состоянии — обратиться за помощью к специалисту, принять назначенное лекарство, которое поможет выбраться из пучины отчаяния на берег счастливой жизни. Но медикаментозное лечение далеко не всегда эффективно, а успешность терапии зависит от многих факторов.
Американский психиатр и автор книги «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» Дэвид Бернс предлагает другой способ борьбы с фобиями, страхами, тревожностью и депрессией — изменить свое мышление и мировосприятие. Автор является сторонником когнитивной терапии, в основе которой лежит идея о том, что все душевные проблемы связаны с неправильным восприятием реальности и нелогичностью появляющихся мыслей. По мнению автора, депрессия возникает из-за того, что человек неправильно оценивает происходящие с ним события, в результате чего его мир гораздо пессимистичнее и негативнее, чем он есть на самом деле. Человек в таком состоянии забывает о радостных моментах, и его сознание концентрируется только на негативе. При этом неудачи и промахи преувеличиваются, что вызывает еще большее снижение самооценки.
Бернс разработал упражнения, которые помогут найти корень проблемы и избавиться от симптомов депрессии — низкой самооценки, апатии, тревожности и чувства никчемности. Он рассказывает не только о том, почему возникает депрессия, но и как вылечиться самостоятельно без помощи специалистов. Терапия, о которой идет речь в этой книге, подходит не только для больных депрессией, но и для всех людей, которые хотят лучше контролировать свои эмоции и настроение.
Идея 1. Когнитивная терапия предлагает особенный подход для лечения депрессии
Существует несколько простых методик, которые могут помочь даже в период сложных и затяжных депрессий. Они были созданы в рамках нового подхода в психологии — так называемой когнитивной терапии, основы которой заложил доктор Аарон Т. Бек в пятидесятых годах двадцатого века. Затем последовали десятилетия проверок её эффективности, которые доказали, что метод работает. И во многих случаях он даже лучше традиционных форм лечения.
Суть этого подхода в том, что человек самостоятельно разбирается в своих симптомах. Когнитивная терапия опирается на желание выздороветь и на готовность к действиям, ведущим к выздоровлению. Дэвид Бернс, который убедился в эффективности когнитивной терапии на собственном опыте, пишет, что контроль своих «плохих» состояний, а также сопротивление их влиянию, может быть достигнут без особых усилий. Так, в случае с депрессией доктор Бернс наблюдал следующие стадии, которые проходили пациенты во время когнитивной терапии:
- быстрое видимое, но неосознанное улучшение состояния;
- глубокое понимание причин депрессии;
- выработка умения противостоять стрессу и тревогам и начало работы над собой.
Понимание пациентом непосредственных причин депрессии существенно снижает риск рецидива.
Сторонники когнитивного метода считают, что события нашей жизни объективны. Они не могут быть хорошими или плохими. Они просто есть. Оценку им даем мы сами в зависимости от своего состояния и настроения. Качество жизни зависит не от самих событий, а от их восприятия. Это главный тезис, на котором построен когнитивный подход.
Когда человек страдает депрессией, он видит все в темных тонах и не может выбраться из ловушки собственных эмоций. Ему кажется, что жизнь лишена смысла, радости и что она всегда была и будет такой. Прошлое воспринимается как череда неудач и болезненных событий, а в будущем человек не видит ничего хорошего. Такая безнадежность объясняется выборочностью сознания и зацикливанием только на одном спектре эмоций. Человек должен осознать несостоятельность и иррациональность подобных мыслей. Как правило, негативные мысли не выдерживают анализа, и больные сами видят абсурдность того, во что верили многие годы. Задача когнитивных методик — убедить человека в том, что восприятие им реальности искажено.
Как показало исследование, проведённое в Пенсильванском университете, когнитивная терапия более действенна, чем лекарственная. На протяжении двух недель одной группе больных давали лишь антидепрессанты, а в другой применялись методы когнитивного подхода. Из девятнадцати человек первой группы выздоровело лишь пять, в то время как из второй группы — пятнадцать. Более того, члены группы когнитивного метода почувствовали улучшение уже после двух недель терапии.
Нужно понимать, что когнитивная терапия не дает гарантии полного выздоровления. Но если на результат лекарственной терапии нельзя повлиять, то на эффект когнитивных методик можно. Все зависит от решимости человека и его мотивации. Занятия должны быть регулярными и хорошо спланированными. Важно не просто почувствовать улучшение после использования нескольких методик, а понять, что теперь вы в состоянии контролировать свое настроение и приходящие эмоции.
Несмотря на то что автор рекомендует когнитивную терапию, в некоторых случаях медикаменты могут быть эффективными. Антидепрессанты могут помочь вылечить депрессию, но использовать их нужно только по назначению врача. Во-первых, существует несколько подвидов антидепрессантов, некоторые из которых имеют противопоказания и свои особенности применения. Во-вторых, доктор должен отслеживать состояние больного на протяжении терапии, так как если антидепрессанты не подействовали через три недели приема, их необходимо сменить.
Идея 2. Негативные эмоции — не причина депрессии, а ее симптом
Страдающие депрессией люди часто жалуются на плохое настроение. Традиционные методы борьбы с депрессией рассматривают изменение самочувствия и появляющиеся эмоции как основу плохого его состояния. Бернс же считает такой подход неправильным, так как негативные эмоции — это не первопричина депрессии, а лишь ее симптом. Этот симптом является отражением пессимистичных мыслей больного.
