О том, как жить и работать в соответствии со своим хронотипом.
Мы часто задумываемся о том, что и как делать. Но мало кто задает себе вопрос, когда лучшее время для выполнения какого-либо дела или отдыха. Как считает автор книги, кандидат медицинских наук и сомнолог Майкл Бреус, когда — очень важный вопрос. Ведь всего немного изменив свое «когда» для разных занятий, можно стать здоровее, продуктивнее, иметь более крепкие отношения и просто быть счастливее.
Автор рассказывает, что, слегка откорректировав свое расписание и подстроив его под свои биоритмы, можно все делать проще, естественнее и быстрее. Существует идеальное время для определенных дел. И это время не выбирают и не угадывают — оно заложено природой в каждого человека. Но биоритмы разных людей отличаются, поэтому очень важно понять, к какому типу относитесь именно вы.
Идея 1. Существует четыре хронотипа, которые определяют вашу активность и характер
Наверняка вы знакомы с понятием «биологические часы» и слышали о разделении людей на «жаворонков», «сов» и «голубей». Согласно этой классификации, «жаворонки» — это те, кто рано ложится спать и рано встает, «совы» — поздно ложатся спать и поздно встают, а «голуби» находятся где-то посередине между совами и жаворонками.
По мнению Майкла Бреуса, такая классификация не совсем верна, так как она основана на предпочтениях человека, а не на его реальных биологических часах. Существует «влечение ко сну», которое, как и половое влечение, индивидуально у каждого человека — у кого-то оно выше, у кого-то ниже.
Людей с низким влечением ко сну будит каждый шорох, ночь кажется слишком длинной, а утром возникает ощущение, что они практически не спали.
Людям с высоким влечением ко сну ночь, наоборот, кажется слишком короткой. Они спят глубоко, их сложно разбудить, утром они не чувствуют себя выспавшимися.
У людей со средним влечением ко сну сон не очень глубокий. Им хватает семи часов, чтобы выспаться.
По мнению автора, чтобы точно определить хронотип, очень важно учитывать личностные характеристики. Так, люди вечернего типа склонны к импульсивности, а утреннего — к заботе о своем здоровье.
Учитывая все недочеты стандартной градации людей на «жаворонков», «сов» и «голубей», автор разработал свою классификацию и выбрал для их обозначения не птиц, а наиболее подходящих под описания млекопитающих.
В системе автора четыре типа:
Первый тип — Дельфины, полушария мозга которых спят поочередно. Люди, относящиеся к этому типу, — зачастую страдающие бессонницей интеллектуалы, они склонны к нервозности и тревожности, для них характерно низкое влечение ко сну, они предпочитают работать в одиночестве. Этот тип составляет 10% населения. Основные черты Дельфинов: осторожность, интровертность, нервозность и интеллектуальность. Дельфины — перфекционисты. Им хорошо дается поиск информации, но слишком большой выбор может загнать их в тупик.
Львы выходят на охоту рано утром. Люди этого типа — встающие рано оптимисты со средним влечением ко сну. Они добросовестны, практичны и спокойны. Львов приблизительно 15–20%. Львы любят все контролировать и выносить решения. Но их недостаток в том, что когда они планируют слишком долго, у них не остается времени на спонтанные решения.
Медведи спят и охотятся в любое время суток. Люди-Медведи — экстраверты, предпочитают жить по световому дню, имеют высокое влечение ко сну. Они предусмотрительны, дружелюбны и общительны. Это основная часть населения — 50%. Медведи очень гибкие и подстроятся под любое решение Дельфинов или Львов.
Волки — ночные хищники. Люди этого типа предпочитают ночную жизнь. Это творческие личности со средним влечением ко сну. Зачастую они импульсивны, пессимистичны, склонны к перепадам настроения. Волков, как и Львов, 15–20%. Спонтанность Волков может стать как благословением, так и проблемой.
Автор считает, что хронотип заложен генетически, поэтому как минимум один из ваших родителей имеет тот же хронотип, что и вы.
Несмотря на то что в основном мир подстроен под тип Медведей, автор считает, что Медведям тоже стоит оптимизировать свой день под свои биологические часы. Не все Медведи живут согласно биологическим ритмам. Остальным типам стоит немало потрудиться над своим графиком, чтобы вписываться и в биоритмы, и в социальные нормы.
Некоторые люди, читая описания и проходя тесты, не могут окончательно определиться, к какому же типу относятся. Как отмечает автор, если вы колеблетесь между Волком и Медведем и между Львом и Медведем, то, скорее всего, вы Медведь.
Изменить свой хронотип невозможно, он заложен генетически, как цвет волос или глаз. Но каждый может сдвинуть свои биологические часы на час-два. Кроме того, хронотип может меняться с годами. Обычно дети до 3-х лет — Львы, а подростки — Волки. Взрослые люди чаще всего Медведи, а пожилые — Дельфины или Львы. Но большую часть своей жизни — с 21 года до 65 у вас один определенный хронотип, который не меняется.
Идея 2. Дельфины обычно страдают от хронической усталости и избыточной возбудимости
Дельфины — практически постоянно уставшие и нервозные, страдают от избыточной возбудимости. Им трудно сказать, сколько часов они спят, потому что за ночь могут просыпаться 4–6 раз и подолгу засыпать снова.Утром Дельфины долго раскачиваются и не могут начать выполнять дела. Пик активности у них наступает вечером и длится до самой ночи, из-за чего им трудно уснуть.
У других хронотипов ночью уровень кортизола (гормона, отвечающего за реакцию «бей или беги») падает, но у Дельфинов он, наоборот, повышается. Из-за этого дельфины ощущают тревожность и не могут уснуть. Утром же у всех хронотипов уровень кортизола повышается, а у Дельфинов падает. Чем ниже уровень кортизола в крови под утро, тем хуже качество сна.
У представителей других хронотипов ночью замедляются все функции организма, и только у Дельфинов возникает повышенная активность всех функций. Мозг Дельфина активен не только во время бодрствования, но и во время сна. Из-за постоянной активности Дельфины и чувствуют себя уставшими.
Для нормализации самочувствия Дельфинам нужно повышать утреннюю активность и снижать тревожность в вечернее время, чтобы легче засыпать.
Бреус советует Дельфинам не рассчитывать на 8-часовой непрерывный сон. У них другая физиология. Хорошо, если дельфины смогут качественно, не просыпаясь, спать хотя бы 6 часов.