Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью

2002
Краткое содержание книги
Читается за 30 минут, оригинал — 12 ч

Дорога к спокойствию

Однажды к Андрею Курпатову — самому известному в России психоте­рапевту — обратился молодой человек. Увидев, как пожилому мужчине стало плохо в метро, он сам стал бояться таких приступов. Оказываясь в подземке, он все время испытывал страх: сейчас он потеряет сознание, вокруг него соберется толпа…

В процессе психотерапии выяснилось, что физически пациент здоров, ему комфортнее в одиночестве, чем на людях. Проблема была пре­имущественно в том, что приступ случится (пациент был в этом уверен) на глазах у незнакомых людей. «Что обо мне подумают? Это так неудобно» — эти мысли одолевали молодого человека, лишая его покоя. Спустя несколько сеансов парень решился пойти в наступление. Для начала он намеренно упал на улице. Событие не вызвало никакого переполоха. Молодой человек пришел к выводу: «Нечего бояться публичности, поскольку остальные боятся оказаться публикой».

Так он разрешил себе оказаться в центре внимания прохожих. Оставалась еще одна, менее значительная проблема: страх самого приступа. С ним он справился тем же способом: разрешив себе пережить этот сердечный приступ. Он «приглашал» его в свою жизнь с завидной регулярностью: «Пусть у меня сегодня случится 10, нет, 20 приступов». Но их не было. Так он полностью справился с проблемой.

Отличие книги Андрея Курпатова «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью» от других книг по психотерапии именно в практической составляющей. Автор предлагает понятные техники и практики, которые позволят расстаться с тревогой, страхами, принять прошлое, перестать беспокоиться о будущем и начать жить счастливо здесь и сейчас.

С помощью приемов, описанных в саммари, можно справиться с большей частью проблем. Только в особо запущенных случаях понадобится помощь психоте­рапевта.

Шаг 1. Как научиться расслабляться

Ежедневно мы реагируем на десятки различных ситуаций: на работе, на дороге, в магазине, детском саду, школе… Все эти психоло­гические реакции или уходят (если человек умеет отпускать), или копятся, как снежный ком, пока не преобразуются в невроз. Да-да, именно в невроз.

Испытывая отрицательные эмоции и не давая им выхода — невозможно даже представить, чтобы взрослый устроил истерику в магазине, как это делают дети, или высказал в лицо руководителю все, что у него накопилось, — мы запираем напряжение, боль, тревогу, агрессию и обиду внутри.

Как выглядит современный человек? (Если не каждый, то большинство из нас.) У него высоко подняты плечи, напряжены скулы, улыбка вымучена, дыхание прерывисто. Все это — свидетельство запертых в мышцах эмоций, не получивших выхода. Причем состояние это часто хроническое. Но с этим можно справиться. Андрей Курпатов рекомендует вполне понятный набор упражнений, цель которых — максимально напрячь мышцы, после чего они вновь научатся расслабляться.

Мышцы рук и плечевого пояса. Крепко сожмите кисти в кулак, разместив большой палец сверху. Закройте глаза, мысленно сосчитайте до десяти. Расслабьтесь.

Выполните упражнение еще раз, согнув руку в лучезапястном суставе (где рука переходит в кисть), это добавит напряжения на предплечья.

Мышцы плеча и груди. Выполните все вышеописанное еще раз, разведя руки в стороны, согнув их в локтях и добившись максимального напряжения.

Мышцы лопаток. Чтобы напрячь эту группу мышц, максимально сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Сосчитайте от одного до десяти. Расслабьтесь. Повторите упражнение, добавив все предыдущие.

Мышцы лица. Мысленно разделите лицо на три части: верхнюю (лоб и брови), среднюю (глаза и нос) и нижнюю (челюсти, губы, скулы). Напрягите каждую из частей лица по очереди. Чтобы напрячь лоб, нужно как можно выше поднять брови. Чтобы напрячь глаза и нос, зажмурьтесь и сведите зрачки к переносице. Чтобы напрячь нос, нужно наморщиться. И наконец, нижняя часть лица: сожмите челюсти, оскальтесь и улыбнитесь изо всех сил. Выполните упражнения со всеми частями лица одновременно. Поскольку жмуриться и поднимать брови вверх одновременно не получится, то жмурьтесь и помогайте себе, вспоминая ощущение напряжения во лбу при поднятых бровях. Сразу может не получиться, повторяйте столько раз, сколько понадобится для успешного выполнения задания.

Шея. Опустите голову на грудь, потом запрокиньте назад. Запомните ощущение напряжения в шее в обоих случаях. Наклоняйте голову вперед так, как будто она упирается во что-то, — напряжение будет возникать и спереди, и сзади. Сосчитайте до десяти, после чего напрягите мышцы и шеи, и лица.

Выполните три-четыре раза все упражнения одновременно, добиваясь максимального напряжения. После расслабьтесь, совершив два-три глубоких вдоха.

Мышцы брюшного пресса. Одновременно напрягите живот, ягодицы и промежность (сидя на стуле). Сосчитайте до десяти, расслабь­тесь. Повторите несколько раз.

Ноги. Чтобы напрячь стопы, согните пальцы ног. Далее, сидя на стуле, согните стопы (поднимите их вверх), создавая напряжение в голенях. Сведите носки, разведите пятки. Пальцы ног согнуты.

Бедра и ягодицы. Напрягите ягодицы, покачайтесь вправо-влево, вытяните ноги вперед (так напрягутся мышцы бедра). Добавьте упражнения на напряжение ног, а после — на напряжение мышц брюшного пресса, ягодиц и промежности.

И наконец, напрягите все тело целиком.

Смысл всех этих «экзекуций» прост: довести напряжение в мышцах до возможного максимума, только после этого они вновь научатся расслабляться. То есть цель — не напряжение как таковое, а следующее за ним расслабление.

Возможно, не все мышцы будет одинаково легко напрячь и расслабить. Чем больше они хранят спрятанных эмоций и состояний, тем труднее дадутся упражнения. Тем, кто часто тревожится, автор рекомендует уделить больше внимания плечам, мышцам шеи и ногам. Подавленные агрессия и раздражение оседают в скулах, руках, мышцах спины. Если какие-то мышцы не хотят напрягаться и расслабляться, просто работаем с ними дольше.

Если все сделано правильно и вам удалось полноценно расслабиться, то за расслаблением последует глубокий выдох (самопро­извольно), а тело примет такую позицию: голова уходит назад, плечи — в стороны и вниз, руки — в стороны, живот и таз — вперед, а ноги при этом раздвигаются. Если это не происходит само собой, полноценно расслабить мышцы не удалось. Начинаем сначала. Чтобы избавиться от хронического напряжения, делать упражнение нужно каждый день по семь-десять раз.

Важно: упражнения противо­показаны при беременности, инфекциях или если врачом рекомендованы ограниченные физические нагрузки.

Шаг 2. Как начать жить «здесь и сейчас»

Умеем ли мы жить «здесь и сейчас»? Знаем ли мы, что это такое? Скорее нет, чем да. Все мы это умели, но только в детстве, а с социализацией утратили этот навык. Прошлое тянет нас в прошлое, которого уже нет; мысли о будущем не дают покоя, и мы стремимся к тому, чего еще нет. Есть только настоящее, только «здесь и сейчас», и только живя настоящим, можно быть действительно счастливым. И еще: не построив счастливое сегодня, мы никогда не окажемся в счастливом завтра.

Ощущать себя «здесь и сейчас» можно и нужно научиться, ежедневно выполняя простые упражнения.

Зрение. Первое упражнение, которое поможет отпустить мысли о прошлом и будущем, сосредо­то­чившись на текущих ощущениях (и это очень важно — речь именно об ощущениях), касается зрения. Упражнение лучше выполнять в одиночестве, когда никто не мешает. Усядьтесь поудобнее и сосредо­точьтесь на том, что видите, проговаривая: «Здесь и сейчас я вижу стол» и т. д. Важно проговаривать только то, что вы действительно видите. Не надо говорить, что вы видите окно, если на него сейчас не смотрите. Важно избегать оценки. Неправильно говорить: «Здесь и сейчас я вижу обшарпанные обои» (просто «обои») или «старый стол» (просто «стол»).

Слух. Закрываем глаза, сосредо­та­чиваемся на звуках, проговаривая про себя: «Здесь и сейчас я слышу шум проезжающих машин в открытое окно».

Важно услышать как можно больше, буквально все: хотя бы и собственное дыхание и «звучание» тишины вокруг. Как и в случае с предыдущим упражнением, важно не оценивать, а превратиться в слух, стать слухом, отдаться власти окружающих звуков — важно в итоге научиться слышать.

Физические ощущения. Сейчас наша задача — почувствовать свое тело. Здесь важно избежать частой ошибки: неправильного прогова­ривания ощущения: «Здесь и сейчас я чувствую спинку стула» — это неверное прогова­ривание, ибо невозможно ощущать что-то вне себя. Правильно: «Здесь и сейчас я чувствую давление в спине». Важно сосредо­точиться именно на ощущениях (тепло, холод, боль, давление), «забыв» о знаниях: например, холодно, потому что дует ветер. Почувствуйте себя, станьте своим ощущением.

Научившись видеть, слышать и чувствовать по отдельности, учимся делать это одновременно: сначала видеть и слышать, потом видеть, слышать и чувствовать.

Все эти упражнения — конечно же, не самоцель. Все это помогает освободиться от навязчивых мыслей, годами прокручиваемых в голове, перейти на новый, комфортный уровень общения с окружающим миром и собой. Чем чаще мы находимся «здесь и сейчас», тем спокойнее и счастливее становится наше сегодня.

От навязчивых мыслей можно (и нужно) избавиться. Каждый раз, когда вы начинаете думать: «Я непременно заражусь» (например), говорите себе: «Стоп. Это навязчивая мысль. Я заменяю ее на „здесь и сейчас“». И сосредо­точьтесь на восприятии окружающего. Со временем навязчивые мысли уйдут, уступив место «здесь и сейчас».

Шаг 3. Прогноз и планирование

Все мы знакомы с таким явлением, как прогноз погоды. И все мы знаем, с какой точностью он порой сбывается. В повседневной жизни нередко каждый из нас выступает как сотрудник метеослужбы: отталкиваясь от собственных страхов, за день мы строим десятки прогнозов: я опоздаю, встреча с руководителем не принесет ничего хорошего, я провалю собеседование, ребенок заболеет или того хуже: дом рухнет, я упаду с эскалатора, меня собьет машина и т. д.

Чем больше внутренних страхов и переживаний, тем больше прогнозов.

Что же делать? Андрей Курпатов предлагает заменить прогнозы на планирование. Прогноз — это всегда результат, и, как правило, неблаго­приятный. А план — это действие. Только то, что я буду делать. Только то, что зависит от меня. И глагол «зависит» здесь очень важен. Например, вы нервничаете перед собеседованием. Что можно сделать? Во-первых, отказаться от прогноза («ничего не получится»). Во-вторых, запланировать пойти на собеседование, это ведь зависит от вас. Не прийти (потому что от вас уже не зависит, дойдете вы до него или нет), а именно пойти. Если вы сделали все, что могли, но что-то не получилось, при чем тут вы?

Так уж устроен человек, что чаще его прогнозы оказываются отрицательными. Но бывают и положительные прогнозы, другими словами, речь идет о завышенных ожиданиях. Когда последние разбиваются о реальность, следом неминуемо наступает разочарование. В любой момент что-то может пойти не так: яичница подгорит, а в магазине не окажется любимой бутылки шампанского. Это, впрочем, не значит, что не надо верить в хорошее. Но делать это надо правильно, без детальных прогнозов. Ведь куда приятнее, когда жизнь радует нас сверх ожиданий, а не наоборот.

А как же мечты? Чем они отличаются от прогнозов? Автор называет их «положительными воспоми­наниями» и всячески приветствует. Но только не мечты о модной машине, идеальной жене — эти мечты он приравнивает к прогнозам. А мечты, построенные на истинном желании счастья, любви, самореа­лизации.

Шаг 4. Как перестать быть маленьким и стать большим

Еще один психоло­гический механизм, позволяющий бороться с неврозом, связан с простран­ственной характе­ристикой, то есть с тем, как мы ощущаем себя в пространстве — большими или маленькими.

Продолжение — на Smart Reading
Зарегистрируйтесь на Smart Reading и получите доступ к этому и ещё 600 пересказам нонфикшен-книг. Все пересказы озвучены, их можно скачать и слушать фоном. Пример озвучки:
Первые 7 дней доступа — бесплатно.

Понравился ли пересказ?

Ваши оценки помогают понять, какие пересказы написаны хорошо, а какие надо улучшить. Пожалуйста, оцените пересказ:

Аудиокнига

Счастлив по собствен­ному желанию. 12 шагов к душев­ному здоровью
Аудиокнига. 15 ч 13 мин. Читает Василий Мичков.
Бесплатный отрывок:
Купить
399 ₽, ЛитРес
Василий Мичков
15 ч 13 мин

Электронная книга

Обложка книги
Счастлив по собствен­ному желанию. 12 шагов к душев­ному здоровью
Книг о том, как стать счастливым, написано до неприличия много. Но многих ли они осчастливили? Судя по количеству людей, страдающих от неврозов и разнообразных психологических проблем, – нет. Дело в том, что простого чтения даже очень умных и хороших книг для обретения счастья, конечно же, недостаточно. Человек нуждается в полноценной индивидуальной психотерапии, и никакая книга этого не заменит...

Читайте также